大家好,关于胸肌拉伸动作图解很多朋友都还不太明白,不过没关系,因为今天小编就来为大家分享关于什么是拉伸运动图解法的知识点,相信应该可以解决大家的一些困惑和问题,如果碰巧可以解决您的问题,还望关注下本站哦,希望对各位有所帮助!
本文目录
一、胸肌怎么练最快图解 8种锻炼胸肌最快的 *** 详解
1、双杠臂屈伸:作为 *** 的热身动作,重点打造下 *** 。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个 *** 围度。不同的握距 *** 的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
3、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定 *** 会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥更大的力量锻炼胸肌。要点:不要把 *** 和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠 *** ,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为 *** 重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
二、练完胸肌怎么拉伸胸肌拉伸有什么好处
大家都知道在锻炼完是要拉伸的,拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要,在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面我给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸?胸肌拉伸有什么好处?
很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉,其实在进行 *** 度的肌肉训练之后都需要拉伸,胸肌也不例外,不分男生女生,在练完胸肌之后一定要记住拉伸 *** 肌肉。
1、仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。
备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。
2、坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在 *** 的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。
3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和 *** 下沉。
4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。
5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。
6、坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸 *** ,使 *** 抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯曲90度,两肘张开。
很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对 *** 的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:
1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧 *** ,让肌肉变的更加有弹 *** ,不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考:《变动阻力训练》
把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧,因为既要稳固也不能太紧以致动不了,千万不要看少拉力带的阻力,他会给你带来惊喜!
在家如何负重呢?你可以在你的背上背上一个双肩背包,然后在背包里加上其他物品作为负重!
你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!
总之:如果你的目的是提升力量和肌肉,试着用这些 *** 去让你的重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用之一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举之一个有效重量,这样会伤到身体的。
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能 *** 全部肌肉,而且还增加了 *** 的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的 *** 重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。 *** 重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
三、胸肌怎么拉伸:胸肌锻炼完后怎么拉伸
1、仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。
2、坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在 *** 的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。
3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和 *** 下沉。
4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。
5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。
6、坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸 *** ,使 *** 抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯曲90度,两肘张开。
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用之一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举之一个有效重量,这样会伤到身体的。
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能 *** 全部肌肉,而且还增加了 *** 的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的 *** 重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。
*** 重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
参考资料来源:中国网- *** 胸肌如何塑造出来
四、胸肌怎么练最快图解
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至 *** 正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至 *** 上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
起止姿势:坐于器械上, *** 贴紧 *** ,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至 *** 前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩 *** 离开 *** 肘部锁死
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至 *** 前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至 *** 正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至 *** 前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至 *** 正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至 *** 正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
OK,关于胸肌拉伸动作图解和什么是拉伸运动图解法的内容到此结束了,希望对大家有所帮助。