这篇文章给大家聊聊关于后弯腰的训练图解，以及弯腰的动作有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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一、地面后卷腰训练目的
1、目的：解决胸腰的软开，找到后弯腰正确的运动路线，同时激活肌肉主动保护腰椎，避免代偿 *** 。
2、练习 *** ：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找 *** ，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。
3、一、俯卧准备，双手扩指收于肩前，同时双肘夹住身体，主动转肩，使后背肩胛骨的肌肉进入准备状态。
4、二、起身时，双手推地，鼻尖带着上身起，腹肌收紧上提，同时后背肩胛骨保持收紧下沉，避免塌腰。
5、三、头看向正前、或者斜上45度，避免掉头。
6、四、做元宝腰时，双腿慢慢上升，脚尖相碰。脊椎拉长后卷腰，注意腹背肌对腰椎的保护。
7、五、有基础的学员，可以在俯卧并腿的基础上做后卷腰。
二、想要改善弯腰驼背,怎么训练才有效果呢
改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！你得这么练！
物质生活越来越丰富，不为吃穿所烦恼，唯一的缺点便是容易染上一些富贵病，那些原本不会出现的身体毛病可能就会找上懈怠的你。
有研究表明，几万年前我们的祖先在靠采集生活的时候，身体强壮，体质甚至优于现代人。而现代人，稍微一个小感冒就会让人疲软，这是什么原因呢？
其实就是在远古祖先们为获得食物，就要不停的运动奔跑 *** ，饮食也是丰富多彩，从肉类到野生果子。也就是人猿时期从脂肪、铁、钙等营养到维生素的摄取，都满足了，再加奔跑捕猎，毫不夸张的说是营养均衡且常运动，即使没有高科技和医学技术，他们也是身强体壮的。
而不像现状的人，觉着是纸糊一般。虽然物质丰富，不需要跟我祖先一样那样风餐露宿，但每天是衣来张手，饭来张口的日子。这种生活使人陶醉沉迷，但它的危害也是显而易见的，如走在路上能看到有弯腰驼背的人群还不少，外在的形象气质大打折扣，一个人如果不能昂首挺胸地直立于世间，想来也是一种遗憾。
那么已经有了弯腰驼背地症状怎么办？今天就为大家介绍一套健身方式，你得这么练！改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！
单腿轮式是一个动作非常优雅 *** 的体式，拥有轮式的后弯释放，也有仰卧上伸腿的形体柔美，还有倒立式的支撑力量，这些特征都让单腿轮式成为柔软和坚强的体式 *** 。习练单腿轮式可以长期保持住美好的颜值，让你缓解衰老。
A.仰卧开始，先做轮式标准式，让脊柱后弯，背部延展，双腿、两手支撑身体呈现一个拱形，全身紧绷保持姿势；
B.左脚脚尖踮起，有图向上抬离开地面，在空中屈膝，膝盖朝向前方，右小腿与左 *** 一个方向，脚尖绷紧；
C.头部后仰，双眼看向地面，尽可能正常呼吸，坚持15秒可换腿重复。
四柱支撑是常见的瑜伽标准体式，最近也常在说这个体式，体式类似平板支撑式，初学者习练四柱支撑可能比较困难，习练过程切忌憋气，可以先锻炼手臂的力量，健身体式手抖的情况发生。一下两点体式要点要记住哦体式要点：
A.上背部要饱满、肩胛骨要展开。
四柱支撑式是为了锻炼背部、肩部的体式，所以就需要打开肩部，释放肩部的僵硬紧绷，习练时先从跪姿开始，身体前屈，两腿伸直，两手支撑身体，做平板支撑式。不要凹陷背部，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满。
在习练的过程中，弯曲手肘时，要让肩膀向前送，这样，弯曲手肘之后，手肘才会对齐手腕
不然，手肘就会来到手腕后方，导致手腕前侧挤压。
三、怎么练下腰
背对墙向后下腰，用手扶著墙，慢慢往下走。
有条件的话，在墙上装一个横杆，用横厂支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。见图。
下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。
人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理厂象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果.至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的.
如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了.为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了.
那不是一日之功!年龄不是问题,只要你能拼,一定能达到你想要的结果.
下腰 *** :站立.腰向后弯..直到手撑到地...再继续让手和脚的距离缩短..但是..如果是腰没那么软的朋友..这样做会跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面墙.也可跪下练习腰往后弯.离墙距离和腰的柔软度成反比..然后向后弯..摸到墙以后就一直向下弯..这样就不怕跌了..多加练习就可以了...
下腰之前，你必须活动你的腰部以免 *** 。然后找人（妈妈爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你 *** ），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上，***不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找***，使劲擡头就不会有危险了。
你更好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶著墙下，这样会比较好！
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是更好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，更好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个 *** 可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）
3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）
4、向前举起双臂，身体向下弯曲
如果真的有心想学的话，我教你一招吧！刚开始的时候，你可以双手撑著墙面，一点一点的往下弯，像你现在的年龄，而且以前又没练过舞蹈的话，千万不要强求，只能一步步来，一段时间下来，或许能够双手撑着地了，持之以恒，当哪天你不再需要借助墙壁的时候，你就大功告成了。如果还想在弯下去之后，又直上来的话，对你来说，就有些难度了。有一点必须注意，初学者千万得在床上完成这个动作，以免头部 *** 。
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是更好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，更好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
你更好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的叮觉，再扶著墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概 *** 岁吧！当时就是用这个 *** 下腰的，相信我吧！希望这个 *** 对你有用。
下腰都一样练的，不分男女。更好是参加一个舞蹈班，在老师的指导下练。如果没有这个条件，自己练也可以，需要借助一些器械。可以在墙上固定一个舞蹈练功的把杆，你站在墙和把杆之间，面对墙向后弯腰，用把杆做支撑，你手里可以拿哑铃，逐渐下降。
练好劈叉、下腰，主要是联系身体的柔韧度， *** 如下：
1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐， *** 要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹 *** 时，可进行下一步。
2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展 *** 。
3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴 *** 。
4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴 *** 、以 *** 贴膝盖。
5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴 *** ， *** 贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
6、双手搬住脚掌，腹部贴 *** ， *** 贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。长期坚持即可。
一、在练习劈叉之前更好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;
二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩 *** 较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;
三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;
四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到更大限度时， *** 要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;
五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离 *** 不远了。
六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
下腰：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的 *** 来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。
怎么在一星期内把劈叉，下腰练好?技巧在哪里
在家每天多练练劈叉，连半个小时，半个小时完后，脚缩回去觉得非常酸疼就有效果了，这样每天练练就会好了（更好靠墙练，可以把腿伸直）。下腰的话，你先得学会跪地下腰，这个学会了后，就可以试着站起来了，刚开始站起来可以靠墙，手顺着墙一点一点爬下去，就可以了。如果你靠墙会了，那么你就可以开始空腰，并甩一甩，觉得不疼了，就可以直接下地了。
希望我的回答能够采纳！(*^__^*)
您好，想要一个人在家里练习下腰首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作！先练习跪着下腰当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，之一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。坚持一段时间后上来。这步差不多时便进入第二步，跪着，让腿分开，距离与肩同宽，然后双手擡起下腰。之一次会比较难，尝试几次便可以下了。
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